Marzy ci się skuteczne i szybkie odchudzanie ?

Poznaj sposoby i ćwiczenia, które powodują szybki spadek wagi! Jeśli chcesz pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, w codziennym bilansie kalorycznym musisz stworzyć deficyt, czyli spalać w ciągu dnia więcej kalorii niż dostarczasz organizmowi. Możesz albo mniej jeść, albo podkręcić metabolizm!
Nasz organizm zużywa kalorie na dwa sposoby: poprzez metabolizm spoczynkowy – który służy utrzymaniu organizmu przy życiu oraz podczas spalania energii przy uprawianiu sportu i codziennych aktywnościach.

Wiedząc ile kalorii zużywa nasz organizm w ciągu doby, łatwo zorganizować swoją dietę i dopasować ilość ruchu tak, aby każdego dnia spalić trochę nadmiernego tłuszczu. A gdy bilans kaloryczny pozostaje ujemny, waga spada. To wszystko można sprowadzić do kilku prostych, matematycznych wzorów, dzięki którym dowiesz się, ile kalorii potrzebujesz do życia, a ile musisz spalić, żeby cieszyć się zdrowiem i piękną sylwetką.

Wartość metabolizmu spoczynkowego swojego organizmu można obliczyć przy pomocy wzoru Muffina. Wygląda on następująco:

(10 x masa ciała) + (6,25 x wzrost w cm.) – (5 x wiek) – 161

Oczywiście zapotrzebowanie energetyczne zależy również od poziomu aktywności fizycznej. Wynik otrzymany z powyższego wzoru należy więc pomnożyć jeszcze przez współczynnik dopasowany do trybu życia. Dlatego osoby spędzające czas raczej biernie, unikające sportu, powinny pomnożyć wynik przez 1,3. Jeśli natomiast jesteś średnio-aktywna i 2-3 razy w tygodniu spędzasz czas na ruchu (spacer, rolki, rower, lekki trening) współczynnik dla ciebie wynosi 1,4. Zapalone aktywistki natomiast powinny pomnożyć wynik przez 1,5.

Na przykład:

30 – letnia kobieta, ważąca 60 kg przy wzroście 165 cm, prowadząca średnio-aktywny tryb życia otrzymuje następujący wynik: (600 + 1031,25 -150 – 161) x 1,4 = 1848,35 kcal.

Jeśli kobieta w tym wieku i o tych wymiarach będzie spożywała 1848,35 kalorii, uda jej się zachować wagę. A jeśli ma ochotę zrzucić dwa kilo przed wakacjami? Musi po prostu więcej spalać, na przykład wzbogacić aktywność o godzinna wizytę na basenie raz w tygodniu lub przynajmniej codzienny, krótki spacer.

Tempo spalania nadmiernego tłuszczyku można również łatwo obliczyć. Każdy kilogram to 7.200 kalorii. Dlatego jeśli chcesz chudnąć w zdrowym tempie 0,5 kg. na tydzień, twój tygodniowy deficyt kaloryczny musi wynosić 3.600 kcal. Warto więc wzbogacić program dnia o dodatkową aktywność. Choć wyniki będą widoczne powoli i stopniowo, warto poczekać – wytrenowane ciało nie podda się tak łatwo w chwilach słabości.

Na poniższym wykazie możesz sprawdzić ile kalorii spalasz uprawiając dany rodzaj aktywności (Źródło: National Heart, Lung and Blood Institute, American Heart Association, ilość spalonych kalorii dotyczy osoby ważącej 68 kg.):

  • jazda na rowerze (10 km/godz.) – 240 kcal.
  • jazda na rowerze (19 km/godz.) – 410 kcal.
  • bieganie (9 km/godz.) – 740 kcal.
  • bieganie (11 km/godz.) – 920 kcal.
  • bieganie w miejscu – 650 kcal.
  • pływanie (23 m/min.) – 275 kcal.
  • pływanie (46 m/min.) – 500 kcal.
  • gra w tenisa – 400 kcal.
  • marsz (3 km/godz.) – 240 kcal.
  • marsz (5 km/godz.) – 320 kcal.
  • marsz (7 km/godz.) – 440 kcal.

Jak pokazuje wykaz, im większa intensywność treningu, tym więcej spalonych kalorii. To nie wszystko – jeszcze przez kilka godzin po intensywnym treningu organizm spala tłuszcz, dlatego czasem naprawdę warto się zmęczyć i wykonywać te proste ćwiczenia, które spowodują spadek wagi.

Kolejnym sposobem na podkręcenie metabolizmu jest trening siłowy (oporowy) – warto rozbudować tkankę mięśniową, gdyż to właśnie mięśnie spalają tłuszcz, nawet gdy odpoczywamy – im większą masę naszego ciała stanowią mięśnie, tym wyższy jest nasz metabolizm spoczynkowy. Dzięki treningowi siłowemu staniesz się nie tylko szczuplejsza i silniejsza, ale obniżysz też poziom cholesterolu i wpłyniesz na stabilny poziom cukru we krwi. Dlatego jeśli pada deszcz i nie chce ci się wychodzić na spacer lub jechać na basen, wykonaj w domu kilka ćwiczeń siłowych – poćwicz z hantlami, rób przysiady lub pompki (nie zapomnij o rozgrzewce).

Wprowadzanie w życie dodatkowej aktywności zamiast głodowej diety pozwoli nie tylko spalić nadmierny tłuszczyk, ale również zachować prawidłową wagę na lata. A wytwarzane podczas ruchu endorfiny pomogą zapomnieć o wysiłku i pozwolą ci cieszyć się piękną sylwetką przez cały rok.

Ćwiczenia odchudzające – aerobowe

Nie ma co ukrywać ćwiczenia aerobowe to najlepszy sposób na szybką utratę wagi i pozbycie się tłuszczu z organizmu. Do utraty wagi potrzebne są dwie rzeczy:
zmniejszenie ilości spożywanych kalorii
zwiększenie ilości spalanych kalorii

O ile pierwszy punkt można spełnić za pomocą diety to drugiego bez udziału ćwiczeń spełnić się już nie da.

Jakiego rodzaju ćwiczenia aerobowe są najlepsze?

Tak naprawdę nie ma większego znaczenia co to będzie, równie dobrze może to być bieganie, jazda na rowerze, pływanie czy nawet szybkie chodzenie. Ważne jest aby trening zawierał elementy silnego natężenia wysiłku, w których znacząco wzrasta nam tętno.

Najlepiej jeśli w ćwiczeniach w łatwy sposób można zmieniać ich intensywność. Jeśli biegniemy można robić sobie naprzemian krótkie odcinki na których biegniemy najszybciej jak potrafimy z odcinkami na których biegniemy truchtem. Można także wybierać zróżnicowany teren, np: jadąc rowerem pod górkę w sposób zupełnie naturalny zwiększamy natężenie oraz puls. Ćwicząc z kolei w domu na maszynach typu: bieżnia, rower stacjonarny czy orbitrek również możemy modyfikować natężenie wysiłku poprzez zmianę programu na trudniejszy.

Jak długo powinien trwać trening?

Jeśli chodzi o długość treningu to zaleca się trening trwający od 30 do 60 minut w zależności od kondycji fizycznej. Na początek można zacząć nawet od 20 minut a z czasem wydłużać trening. Jednak 30 minut to minimalny czas potrzebny do efektywnego spalania kalorii.

Jak często trzeba ćwiczyć?

Powinno się wykonywać tego rodzaju ćwiczenia minimum 3 razy w tygodniu. Jeśli twoim celem jest szybsze spalenie tłuszczu to nie ma problemu z dodaniem 4 czy 5 dnia do tygodniowego treningu.

Maksymalne tętno

Każde ćwiczenie, które zwiększa puls i utrzymuje go stale w określonej strefie docelowej przez okres co najmniej 20 minut jest uważane za ćwiczenie aerobowe.

Twoje maksymalne tętno można obliczyć za pomocą wzoru: MHR = 220 – wiek
Strefa kardio (wykazująca najlepsze spalanie kalorii) to: 70-80% tętna maksymalnego.

Przykład osoby 30 letniej:
220 – 30 = 190 uderzeń serca na minutę = MHR
Strefa kardio: 133 to 152 uderzeń na minutę

Jak mierzyć tętno podczas ćwiczeń?

Najprostszym sposobem jest pomiar ręczny. Dotknij tętnicy na nadgarstku lub szyi i zmierz ilość uderzeń na 10 sekund. Wynik przemóż przez 6. Jednak dużo lepszym jest zakup pulsometru, który będzie ci wyświetlał tętno na bieżąco. Co więcej pulsometr pozwoli ci zobaczyć średnie tętno, tętno maksymalne oraz ile czasu trwał trening w danej strefie.

Jak dużo kalorii można spalić w treningu kardio?

Oczywiście to już zależy od intensywności treningu, rodzaju ćwiczenia oraz czasu jego trwania. Dla przykładu intensywny trening (80% maks tętna) na bieżni pozwoli spalić 10-12 kalorii na każdą minutę. Czyli w ciągu 30 minut można spalić 200 kalorii a w ciągu godziny już 400. Bieganie jak widać więc jest naprawdę skuteczne w tym temacie.

Trening siłowy

Wielu ludzi wykonując trening aerobowy zapomina kompletnie o treningu czysto siłowym wpływającym na kondycję, kształt naszych mięśni. Komplementowanie ćwiczeń kardio ćwiczeniami siłowymi to jedyny sposób na to aby nie stracić mięśni. Jeśli nie chcesz nabrać masy mięśniowej wystarczy lekki trening skupiający się na utrzymaniu mięśni w dobrej kondycji, czyli wiele powtórzeń z małymi obciążeniami.

Motywacja do treningu

Ostania sprawa to motywacja. Aby skutecznie schudnąć tą metodą należy wybrać ćwiczenie, które jest nam najbliższe, które sprawia nam frajdę. Dla jednej osoby będzie to jazda na rowerze a dla innej pływanie. Pamiętajmy, że to nie sposób ale cel jest ważny.

Inna sprawa to trzymanie się planu treningu. Zawsze zdarzy się sytuacja kiedy nie będziesz w stanie wykonać treningu. Zazwyczaj z przyczyn nie zależnych od ciebie, jak konieczność zostania dłużej w pracy, jakiś nagły wypadek. Dlatego też w takich sytuacjach nie ma co się załamywać i przerywać treningu. Zaległy trening można zawsze odpracować w następnym tygodniu albo spróbować go jakoś zastąpić. Można to zrobić np: wchodząc po schodach zamiast używania windy, stawać na parkingu daleko od wejścia itp. Zawsze można znaleźć jakiś sposób aby skompensować utratę treningu.